みなさん、こんにちは！
マーチングバンド歴20年、プレイヤーから指導まで一通り経験してきた「マーチングおじさん」こと、管理人です。
さて、今年もこの季節がやってきましたね…。
そう、「極寒の体育館練習」です。
外は雪が降っているのに、暖房設備のない体育館で朝から晩まで練習。楽器は冷え切ってピッチ（音程）は下がりまくるし、バルブオイルは固まるし、何より「足の指の感覚がない」なんて状況、マーチングバンドあるあるですよね？(笑)
ぶっちゃけ言います。
「気合いで寒さを乗り切れ」なんていうのは、昭和の精神論です！
体が冷え切った状態で良いパフォーマンスなんてできるわけがないんです。怪我のリスクも上がりますし、何より練習が辛すぎてメンタルが死にます。
20年以上この業界にいて断言できますが、冬の練習を乗り切るために必要なのは「根性」ではなく「正しい装備」です。
今回は、そんな冬の体育館で凍える現役プレイヤーの皆さん（そして生存確認が必要な指導者の皆さん）に向けて、私が実践してきた「底冷え対策」の本音を語り尽くしたいと思います。
特に、意外と見落としがちな「足元のケア」については、後半でガッツリ解説しますので、ぜひ最後まで読んで温まってくださいね♪
ぶっちゃけ、冬の体育館練習は「根性」じゃなくて「装備」の戦いです
まず最初に、これだけは言わせてください。
マーチングバンドの冬練習において、寒さ対策をしていないのは「戦場に裸で突撃するようなもの」です。
「動けば温まるから大丈夫！」なんて先輩に言われたことありませんか？
正直、あれは半分正解で半分大嘘です(笑)。
確かにドリル（動き）を通している時は暑いくらいになりますが、マーチングの練習って「動いている時間」よりも「止まって説明を聞いている時間」の方が長かったりしませんか？
その「静と動」の激しいギャップこそが、体調を崩す最大の原因なんです。
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マーチング特有の「動かない時間」が地獄
マーチングの練習中、一番寒い瞬間っていつだと思います？
そう、「クリーニング（動作の細かい修正）」や「コンテ（動きの指示書）の確認中」です。
例えば、ビジュアルスタッフが「ここの5m8歩（5メートルを8歩で割る歩幅）のインターバル（間隔）が揃ってないから、もう一回列を直して！」と指示を出している間。
あるいは、バッテリー（打楽器隊）だけで合わせている間のブラス（管楽器隊）の待機時間。
この時間、地獄ですよね？(泣)
さっきまで激しく動いてかいた汗が、冷たい空気で一気に冷やされていくあの感覚…。
背筋がゾクゾクっとして、「あ、これ風邪引くやつだ」って直感する瞬間です。
僕の経験上、この待機時間に体を冷やさない工夫ができるかどうかが、冬のシーズンを健康に乗り切れるかの分かれ道です。
初心者の頃は、上着を脱いだり着たりするのが面倒で、薄着のままガタガタ震えていましたが、あれは本当に無駄な我慢でした。
今は指導する立場としても、「説明が長引くときは必ず上着を着ろ！」と口酸っぱく言っています。
上着を着込むより「首・手首・足首」を守れ
じゃあ、とにかく厚着をすればいいのかというと、そう単純でもないのがマーチングの難しいところ。
だって、モコモコのダウンジャケットを着たままじゃ、楽器も構えられないし、ベルアップ（楽器を上げる動作）もできないじゃないですか！
特に金管楽器の人は、腕周りがゴワゴワすると演奏に支障が出ますし、カラーガード（旗などを振るパート）に至っては、衣装や手具が引っかかって危険です。
そこで僕が20年の経験からたどり着いた結論は、「3つの首を温めろ」です。
つまり、首、手首、足首です。
ここには太い血管が通っているので、ここを温めるだけで体感温度が劇的に変わります。
具体的には、以下のような装備がおすすめです。
- ネックウォーマー：マフラーだとほどけて邪魔になるので、スポッとかぶるタイプが最強。演奏中は下にずらせばOK。
- リストバンドやアームウォーマー：手首を温めると指の動きが鈍くなるのを防げます。楽器のピストンやキーを押す指がかじかむと、速いパッセージ（旋律）なんて吹けませんからね。
- レッグウォーマー：これは女子だけでなく男子にも強くおすすめしたい！ジャージの下にこっそり履くだけで、下半身の冷えが全然違います。
「おしゃれじゃない」なんて言ってる場合じゃありません(笑)。
生き残るためには、見た目より機能性です！
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【最重要】冷えは「足の裏」からやってくる！床の冷気対策
さて、ここからが本題です。
上半身はなんとかなっても、どうしても解決しづらいのが「足元の冷え」ですよね。
冬の体育館の床って、なんであんなに氷みたいに冷たいんでしょうか…。
まるで冷蔵庫の中で練習しているようなものです。
体育館シューズの底は薄すぎる問題
皆さんが普段履いているマーチングシューズや体育館履き、一度じっくり見てみてください。
ソール（靴底）、薄くないですか？
マーチングシューズは、MM（マークタイム＝足踏み）を美しく見せたり、リア（後ろ歩き）での重心移動をスムーズにするために、あえて靴底を薄く、柔軟に作られていることが多いんです。
動きやすさという点では優秀なんですが、防寒という点では最弱です。
床の冷気がダイレクトに足の裏に伝わってきて、練習開始から30分もすれば感覚がなくなってきます。
足の感覚がなくなるとどうなるか？
重心のコントロールが鈍くなり、コンテ通りのポイントに付けなくなったり、最悪の場合は転倒や捻挫につながります。
僕も現役時代、足がかじかんで思うようにステップが踏めず、先輩に「動きがトロい！」と怒られた理不尽な思い出があります(笑)。
いや、足が凍ってるんですって！って言いたかったですが、当時は言えませんでしたね…。
靴下2枚履きは逆効果？正しい足元の温め方
そこで多くの人がやりがちなのが、「靴下の2枚履き」です。
これ、やってる人多いんじゃないでしょうか？
でも、ぶっちゃけ言います。
2枚履きは、マーチングにおいては逆効果になることが多いです。
なぜかというと、靴の中が窮屈になって血流が悪くなるからです。
足が圧迫されると血が通わなくなり、余計に冷えやすくなります。さらに、靴の中で足が滑りやすくなったり、感覚が鈍くなって細かいステップが踏めなくなったりと、デメリットの方が多いんです。
僕のおすすめは、2枚履きするくらいなら「素材の良い靴下を1枚履く」こと。
最近はアウトドア用の発熱素材のソックスや、スポーツ用の高機能ソックスがたくさん出ています。
ユニクロのヒートテックソックスも悪くないですが、個人的にはスポーツブランドが出している、少し厚手でアーチサポート（土踏まずの支え）がついているタイプが最強です。
そして、どうしても寒い時の裏技として「足用カイロ」がありますが、貼る場所には注意してください。
つま先に貼ると、ロールステップ（かかとから着地してつま先へ抜ける歩き方）の時に違和感があります。
おすすめは「土踏まず」か「足の甲」です。
ここならステップの邪魔になりにくく、かつ血管に近いので効率よく温められますよ♪
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20年選手がたどり着いた最終兵器、「機能性インソール」の話
ここまで色々と対策を書いてきましたが、僕が20年のキャリアの中で「もっと早く導入しておけばよかった！」と後悔しているNo.1アイテム。
それが「機能性インソール（中敷き）」です。
「え、インソール？ 靴の中に元から入ってるやつじゃダメなの？」
と思ったあなた。
甘いです！ チョコレートより甘いです！(笑)
ただの中敷きと侮るなかれ
元々入っているペラペラの中敷きと、別売りの機能性インソールは、軽自動車と戦車くらい性能が違います。
冬のマーチングにおけるインソールのメリットは、主に2つあります。
- 断熱効果：
単純に、足の裏と冷たい床との間に「厚みのある壁」が一枚増えることになります。これだけで、底冷えの感じ方が劇的に変わります。特に、コルク素材や発泡素材を使ったものは断熱性が高いです。 - 疲労軽減と衝撃吸収：
マーチングって、コンクリートや硬い床の上で何時間も足を打ち付けますよね？
特に「ハイト（足上げ）」の高いバンドや、激しい動きの多いショーの場合、足裏へのダメージは蓄積していきます。
機能性インソールは、この衝撃を吸収してくれるので、練習後の足の疲れが嘘みたいに軽くなります。
僕自身、30代を超えてから膝や腰にガタが来始めたんですが、インソールを変えてから練習後の回復が明らかに早くなりました。
「足が冷たくない」というだけで、こんなに集中力が続くのかと感動したのを覚えています。
おすすめの選び方と導入メリット
では、どんなインソールを選べばいいのか？
100円ショップにも売っていますが、マーチングのような激しいスポーツに使うなら、正直おすすめしません。
すぐにヘタってペラペラになりますし、ズレて怪我の原因にもなりかねません。
選ぶポイントは以下の3点です。
- カップ形状になっているか： かかとをしっかり包み込む形状のもの。激しい方向転換でも靴の中で足がズレません。
- 適度なクッション性： 柔らかすぎると力が逃げてしまうので、ある程度反発力があるスポーツタイプが良いです。
- 防寒・蓄熱機能があるか： 冬用として割り切るなら、アルミ素材などが組み込まれた防寒特化型もアリですが、オールシーズン使うならスポーツ用で十分温かいです。
「たかが中敷きに数千円も出すの？」と思うかもしれませんが、練習の質と身体への負担を考えれば、コスパは最強クラスです。
冷えからくる足のつり（こむら返り）防止にもなりますし、何より「練習に行きたくない理由」を一つ減らせます(笑)。
もし、まだペラペラの初期装備インソールを使っているなら、騙されたと思って一度試してみてください。
きっと「なんでもっと早く替えなかったんだ！」と思うはずですよ♪
足元の冷え対策と衝撃吸収を両立させたいなら、こういったスポーツタイプのインソールが鉄板です。
練習の疲れが翌日に残りにくくなりますよ！
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まとめ
今回は、冬の体育館で戦うマーチングバンドの皆さんに、20年選手の視点から「底冷え対策」をぶっちゃけてみました。
要点をまとめると、
- 精神論は捨てる！ 装備を整えるのは甘えではなく「技術」のうち。
- 静止時間を制する！ クリーニング中の待機時間に体を冷やさない工夫を。
- 3つの首を守る！ ネックウォーマー、リストバンド、レッグウォーマーは三種の神器。
- 足元はインソールで強化！ 靴下2枚履きより、機能性インソールへの投資が正解。
ということです。
マーチングは「魅せるスポーツ」ですが、見えないところでの努力や工夫がパフォーマンスを支えています。
寒さで体が思うように動かないと、練習の効率が下がるだけでなく、怪我をしてシーズンを棒に振る可能性だってあります。
「自分は大丈夫」と思わずに、しっかりと対策をして、冬の厳しい練習を乗り越えてください。
この冬を健康に乗り越えれば、春にはきっと素晴らしいショーが完成しているはずです！
それでは、次の練習も（暖かくして）頑張っていきましょう！♪
