こんにちは！マーチングバンドの世界にどっぷり浸かって早20年以上。プレイヤーとしても指導する側としても、数え切れないほどの夏をグラウンドで過ごしてきました。
突然ですが、皆さんは「マーチングを始めると痩せる」という噂、聞いたことありませんか？
これから部活に入ろうか迷っている学生さんや、運動不足解消に一般バンドへ入ろうか考えている社会人の方から、よくこの質問をされるんです。
「先輩、ぶっちゃけマーチングってダイエットになりますか？」と。
結論から言いますね。
ズバリ、なります。しかも、やり方次第ではジムに通うよりも強烈な「有酸素運動」になります！
ただ、漫然と練習に参加しているだけでは、「ただ疲れるだけで体重は変わらない…」なんてことにもなりかねません。実は、痩せる人とそうでない人には決定的な違いがあるんです。
今回は、20年以上のキャリアを持つ僕が、本音ベースで「マーチングで効率よく痩せるために意識すべき2つのポイント」について、専門的な視点も交えつつ、分かりやすく解説していきますね♪
マーチングが「究極の有酸素運動」と言われる理由（ぶっちゃけキツイです）
まず最初に、なぜマーチングが痩せると言われているのか、その根本的な理由を掘り下げてみましょう。華やかな衣装を着てパレードしている姿を見ると優雅に見えるかもしれませんが、中の人は正直、必死です(笑)。
僕の経験上、マーチングの運動量は一般的なスポーツと比べてもかなり特殊で、カロリー消費の効率が異常に高いんですよ。
「5m8歩」をキープしながら演奏する異常さ
マーチングの基本といえば、「5m8歩」ですよね？ 初心者の方のために説明すると、これは「5メートルの距離をきっちり8歩で歩く」というマーチング界の世界共通ルールのようなものです（※バンドのスタイルにもよりますが）。
一歩のサイズは62.5cm。これをメトロノームのテンポに合わせて、一糸乱れぬ動きで繰り返します。
これ、ただ歩くだけなら簡単そうに見えますよね？ でも実際は、膝を伸ばしたり（ロールステップ）、逆につま先を立てたり、上半身を一切揺らさないように固定したりと、全身の筋肉を総動員してコントロールしているんです。
特にテンポが速い曲（アップテンポ）で、フィールドの端から端まで移動するような動き（コンテ）があるときは、まさに短距離走をしながら楽器を吹いているようなもの。心拍数は上がりっぱなしです。
20年やっていても、シーズン初めの「歩き」の練習翌日は、太ももやふくらはぎが筋肉痛でバキバキになりますからね(笑)。この「常に一定の歩幅とテンポで動き続ける」という動作こそが、止まることのない有酸素運動として機能しているんです。
楽器の重さ×移動距離＝消費カロリーの爆発
次に無視できないのが「負荷」です。ウォーキングやジョギングとマーチングが決定的に違うのは、「重い楽器を持って歩いている」という点です。
例えば、金管楽器のチューバ（スーザフォン）なんて、10kg以上あるものを肩に担いでいます。打楽器（バッテリー）のバスドラムやクォードなんかも、相当な重量をキャリングホルダーで背負っていますよね。
トランペットやフルートのような軽量な楽器でも安心できません。「ホーンズアップ（楽器を構える動作）」をして、その高さをキープし続けるだけで、腕や肩、背中の筋肉はずっと緊張状態（アイソメトリック運動）にあります。
身も蓋もない言い方をすれば、「米袋を背負ってスクワットしながら走り回っている」ような状態に近いときもあります(笑)。
この「重量負荷」がかかった状態での有酸素運動は、脂肪燃焼だけでなく、筋力アップによる基礎代謝の向上も期待できるんです。「部活引退したら急に太った」というマーチング経験者が多いのは、この強烈な消費カロリーが日常から消えてしまうからなんですよね。
夏場のコンテ練習はサウナ状態？水分補給の重要性
そして、マーチングといえば「夏の大会」に向けた練習。炎天下のグラウンドや、熱気がこもる体育館での練習は、まさにサウナ状態です。
「コンテ（動きの設計図）」を読みながら、何度も同じ動きを繰り返す「ドリル練習」。これをやっていると、汗の量が尋常じゃありません。Tシャツなんて3枚あっても足りないくらいです。
ただ、ここで勘違いしてはいけないのが、「汗をかけば痩せる」わけではないということ。水分が抜けただけでは、水を飲めば元に戻ります。
重要なのは、暑い環境下で体温調節機能がフル稼働し、代謝が活発になっている点です。僕の経験的には、この過酷な環境での練習を乗り越えたシーズン終わりには、体脂肪率がグッと落ちて引き締まった体になっている子が多いですね。
もちろん、熱中症には細心の注意が必要です！ こまめな水分補給と塩分チャージは必須。健康的に痩せるためにも、無理は禁物ですよ♪
ただ動くだけじゃダメ！痩せるための鍵は「腹式呼吸」の質にあり
さて、ここからが本題です。ただ辛い練習を耐えれば痩せるかというと、そうとも限りません。効率よく痩せているプレイヤーは、無意識のうちにあることをマスターしています。
それが「腹式呼吸（ブレス）」です。
「え、楽器吹くための呼吸でしょ？」と思いましたか？ 実はこれ、ダイエットにおける最強の武器になるんです。
楽器を吹かなくても効果あり？ドローインとの共通点
管楽器プレイヤーなら、最初の基礎練習で徹底的に叩き込まれる「腹式呼吸」。息を吸ったときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がへこむ、あれです。
実はこれ、ダイエットやフィットネスの世界でよく言われる「ドローイン（Draw-in）」という体幹トレーニングと非常に原理が似ているんです。
マーチングの場合、ただ深呼吸するだけでなく、楽器に息を吹き込むために「強い圧力」をかけ続けます。息を吸って、お腹周り（横隔膜や腹横筋）をパンパンに張った状態を作り、それをキープしながら細く長く息を吐き出す。
この動作、お腹のインナーマッスルをダイレクトに刺激しているんですよ。楽器を持っていない時、例えば通学中や授業中にこっそりこの呼吸法をやるだけでも、お腹の引き締め効果はバツグンです。
正直、腹筋運動を100回やるよりも、正しい腹式呼吸でロングトーン（長く音を伸ばす練習）を10分本気でやる方が、お腹周りには効くと僕は思っています。
「お腹で支える」感覚が体幹をバキバキに鍛える
マーチング特有の動きに「アッパーボディ（上半身）の固定」があります。下半身は激しく動いているのに、上半身はブレずに優雅に演奏する。これ、めちゃくちゃ難しいですよね？
これを実現するために必要なのが、よく指導者が口にする「お腹で支えろ！」という言葉です。
これは精神論ではなく、物理的に「腹圧」を高めて体幹を安定させろ、という意味なんです。腹圧を高めるためには、腹式呼吸で取り込んだ空気を、お腹の筋肉でギュッと支える必要があります。
この「支え」を意識して練習していると、天然のコルセット（腹横筋）が鍛えられます。結果として、ウエストがくびれ、姿勢が良くなり、ぽっこりお腹が解消されるわけです。
逆に、「お腹で支える」感覚がなく、ただ口先だけで吹いていると、音も揺れるし、体型への良い影響も半減してしまいます。もったいないですよね！
20年の経験で分かった、痩せる人と痩せない人の呼吸法の違い
長年多くのメンバーを見てきましたが、痩せてスタイルが良くなる子と、あまり変わらない子の差は、この「呼吸の深さ」にあります。
痩せるタイプの子は、ブレスの時に肩が上がらず、しっかりとお腹の底まで息が入っています。そして演奏中、常にお腹周りがプルプルするくらい力を使っています。
一方で、あまり変化がない子は、胸だけで呼吸する「胸式呼吸」になりがちです。これだと酸素の摂取量も少なくなり、有酸素運動としての効率も落ちてしまうんです。
「部活で痩せたい！」と思うなら、楽器の練習以前に、まずは「本気のブレス」を極めてみてください。酸欠になるくらい真剣にブレス練習をすると、それだけで汗だくになりますよ(笑)。
裏技公開！着るだけで効率アップ？「加圧シャツ」活用のススメ
ここまで「動き」と「呼吸」の話をしてきましたが、最後にもう一つ、僕がこっそりおすすめしたい「裏技」があります。
それは、練習着の下に「加圧シャツ」を着ることです。
「え、着るだけで痩せるなんて怪しくない？」と思うかもしれませんが、ダイエットグッズとしてではなく、「マーチングのパフォーマンス向上＆意識付けアイテム」として、僕は推したいんです。
姿勢矯正がマーチングの基本姿勢（アテンション）に直結する
マーチングの基本姿勢、「アテンション（気をつけ）」。かかとを付け、背筋を伸ばし、胸を張り、目線は高く。
これが崩れると、どれだけ演奏がうまくても減点対象になります。でも、練習で疲れてくると、どうしても猫背になったり、肩が内側に入ったりしがちですよね？
加圧シャツは、着圧によって身体を締め付け、背筋が伸びるようにサポートしてくれる機能があります。これを着ていると、無意識のうちに姿勢が正され、綺麗なアテンションの姿勢をキープしやすくなるんです。
姿勢が良い状態で動けば、筋肉も正しく使われます。猫背でダラダラ歩くのと、背筋を伸ばして歩くのとでは、消費カロリーも筋肉への刺激も段違いですからね。
練習中の「意識」を強制的にサポートしてくれる
先ほど「腹圧」や「お腹で支える」話をしましたが、初心者の方にとって、常にお腹に力を入れ続けるのは至難の業です。ついつい忘れちゃうんですよね(笑)。
加圧シャツは、お腹周りにも適度な圧力をかけてくれます。これが「あ、お腹に力入れなきゃ！」というリマインダー代わりになるんです。
物理的に締め付けられているので、それに反発しようとして無意識にインナーマッスルが働く効果も期待できます。
僕も現役時代、スランプで姿勢が崩れていた時期に試してみたんですが、着ている日は明らかに「軸」がブレにくかった記憶があります。サポートウェアとして優秀なんですよ。
ぶっちゃけ、しんどい練習を少しでも楽に（効率的に）したいですよね？
マーチングの練習は本当にハードです。どうせ汗を流して頑張るなら、その努力を120%の結果に繋げたいじゃないですか。
加圧シャツを着ることで、姿勢が良くなり、腹式呼吸の意識が高まり、結果としてダイエット効果もアップするなら、試してみる価値は大いにあります。
特に、「お腹の支えが分からない」「どうしても猫背になる」という悩みを持っている方には、矯正グッズとしても役立ちますよ♪
「練習着の下にこれを着るだけで、周りと差がつくかも…？」そんな秘密兵器として導入してみてはいかがでしょうか。
これを使えば、しんどい練習も少し楽になりますし、何より鏡に映る自分の姿勢がカッコよくなりますよ♪
ポチップ
まとめ：マーチングで美ボディは作れる！
今回は、マーチングがダイエットに効く理由と、さらに効果を高めるためのポイントについて、先輩風を吹かせながら(笑)解説しました。
最後にポイントをおさらいしましょう。
- マーチングは「移動」×「重量」×「環境」が揃った最強の有酸素運動！
- ただ動くのではなく、「腹式呼吸」でお腹のインナーマッスルを使い倒すことが重要。
- 姿勢と腹圧をサポートする「加圧シャツ」を使えば、練習効率もダイエット効果もアップ！
マーチングは、芸術とスポーツが融合した素晴らしい活動です。美しい音楽を奏でながら、気づけば引き締まったカッコいい体も手に入っている。
そんな一石二鳥な未来を目指して、今日からの練習も頑張っていきましょう！
最初は筋肉痛で辛いかもしれませんが、20年続けている僕が保証します。その先には、最高の景色と、自信を持てる自分が待っていますよ♪
